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モチベーションを維持するための5つの方法

最初はモチベーションが高いけど、時間が経つにつれどんどん下がっていき、最後にはやめてしまう・・・

これは、あなたにも経験があるでしょう。

そして、

  • 何をやっても続けられない・・・
  • 全部中途半端に終わってしまう ・・・
  • 自分は根性がない ・・・

そうやって、自己嫌悪に陥ってしまうのです。

確かにモチベーションは、今成果を出している人でも保つのが難しいものです。

ただ、モチベーションをコントロールできるようになれば、目標達成のスピード、確率は飛躍的に上がります。

なぜなら、行動を続けられれば、いずれ目標達成はできるからです。行動さえ続けることができれば、目標達成は時間の問題となります。

今回は、モチベーションの本質、モチベーションを維持するための5つの方法をお伝えしていきます。

最後まで読んでいただくことで、あなたは自分のモチベーションをコントロールできるようになり、目標達成できる確率はグッと高まるはずです。

ぜひ、最後までお付き合いください。

モチベーションの前提知識

まず、モチベーションについて、知っておいて欲しいことがあります。

それは、「モチベーションは上がったり下がったりするもの」だということです。

モチベーションには起伏があります。この起伏をなくそうとすることは、無理なことですし、無駄なことです。

人間はそういう特性を持っている生き物だということです。

だから、モチベーションが下がったからといって、それは何も特別なことではありませんし、自己嫌悪に陥る必要はまったくありません。

モチベーションには起伏があるという前提で、モチベーションを下げない工夫や準備に注力するのです。

ベイビーステップ

モチベーションが下がる理由としては、

  • タスクが大きすぎる
  • 自分の求めている成果が得られない

この2つが大きな理由としてあるでしょう。

これらは、真面目で完璧主義の人が陥りがちです。

大きなタスクをこなし、一気に成果を出したがるのです。結果、うまくいかず、モチベーションが下がり、挫折してしまいます。

ここで重要なのは、成果に焦点を合わせるのを一旦やめて、目の前のタスクに焦点を合わせることです。

そして、目の前のタスクを徹底的に細かくします。

タスクを小さくすることを「ベイビーステップ」と呼びます。赤ちゃんのように、小さな一歩で始めるということです。

小さな1歩ですが、それが最終的に大きな成功を掴むための重要な1歩となります。

100%の成果を求めて、モチベーションが下がってしまい、1歩も進めないのではまったく意味がないのです。

タスクを小さくし、一つずつ確実に目の前のタスクを処理していった結果、大きな成果が得られていた、そんなイメージです。

どんな高い山でも、辿り着くためには一歩一歩、歩くしかありません。いきなり頂上には辿り着くことはできないのです。

できることは、目の前の一歩を踏み出すことだけです。

成果から目の前のタスクに焦点を合わせる。これはモチベーションを考える上でとても重要な視点です。

ベイビーステップの3つの効果

ベイビーステップには、次の3つの効果があります。

モチベーションが下がりにくい

まず一つ目は、タスクが小さいので、モチベーションが下がりにくいことが挙げられます。

どうしても、大きなタスクだと人間は「できない」「やりたくない」という感情が出てきます。

タスクを小さくすることで「これくらいだったら、ちょっとやってみよう」という気にさせることができます。

取り組みやすくなる

二つ目に仮にモチベーションが下がったときでもタスク自体が小さいので、比較的取り組みやすいことです。

モチベーションが下がったときには、大きなタスクはこなせません。

とにかく、少しでもやることが重要ですから、心理的障壁を小さくする工夫が必要です。

③タスクのクオリティが上がる

そして3つ目が、タスクを小さくすることで意識を集中させることができ、タスクのクオリティが上がることです。

複数のタスクを同時に処理するのは、パソコンと同様、処理速度が下がります。マルチタスクはどうしても脳に負荷がかかってしまうのです。

ベイビーステップでタスクを細分化、単純化することで、目の前のタスクに集中して取り組むことができます。

その結果、高いクオリティでタスクを処理することができるのです。

モチベーションを維持するための5つの方法

さて、これまでタスクを小さくすることの意味や重要性、効果について説明してきました。

次に具体的にどうタスクを小さくするべきか説明していきます。

タスクを小さくする工夫が、そのままモチベーションを維持する方法になります。

次の5つの方法です。ここでは、イメージしやすいように「英単語を暗記する」という事例で説明していきます。

自分のケースに照らし合わせ、どう生かせるかを考えながら見てください。

時間を短くする

タスク処理にかける時間を区切ることで、タスクを小さくすることができます。

例えば、「5分だけ英単語を覚えよう」など、時間で区切ってしまうのです。

②ステップを小さくする

やることを少なくすることで、タスクを小さくする方法です。例えば、「英単語20個だけを覚えよう」などということです。

③場所や場面を限定する

場所や場面を限定することでタスクを小さくする方法です。

例えば、「電車に乗っているときに暗記しよう」、「トイレに入っているとき暗記しよう」など、場所や場面を限定することで、タスクを小さくすることができます。

タスクを限定する

一つのことに集中して取り組むことで、タスクを小さくすることができます。

英単語とそれと伴う例文もというように複数のタスクをあれこれやろうとせず、英単語の暗記に集中することです。

⑤難易度を下げる

いきなり100%のものでなくて、50%や30%のものでとりあえずやってみるというように、クオリティを気にせずやってしまうということです。

例えば、「夜にもう一度暗記するから半分くらい覚えてればいい」そんな感じで暗記してみることです。

ハードルを下げることで、タスク自体を小さくするのです。

タスクを細分化し、スキマ時間を活用する

さて、モチベーションを維持するための5つの方法をご紹介しました。この5つのアプローチでタスクを小さくすることができます。

  • ハードルを下げる
  • やるべきことを明確にする

これらによって、負担感が減り、モチベーションの低下を極力避けることができるのです。

「何百ページもある本を読む」これを一つのタスクとして捉えていたら、「時間がないから」、「今日は疲れているから」とか、いろいろな理由をつけて、1ページも読めなかったりします。

読書に関して言えば、本をどこでも見ることができるようにしておくという工夫も有効です。

例えば、スマホで見ることができるようにしておけば、わざわざ本を持ち歩かなくても、いつでも本を読むことができます。

このスキマ時間を有効に使うという意識は本当に大切です。

電車を待っているわずかな時間、電車に乗っているわずかな時間、こういったスキマを有効に活用することが、目標達成には本当に大切なことなのです。

忙しく、なかなか自分のために時間をとれない人であれば尚更です。

本を読む時間をまとめて取ろうと思うからハードルが上がるし、モチベーションが上がらないのです。

  • タスクをできるだけ小さくしてみる
  • スキマ時間を有効に使う

これだけで、本を読むハードルがだいぶ下がるはずです。

続けるための4つのポイント

行動を続けるためのポイントは、次の4つです。

①やらないをやめる

続けなければ、いつまでも目標は達成できません。重要なのは、行動を目的化することです。

絶対にやってはいけないのは、やらない場合を作ることです。

読書の例でいうと、「今日は疲れたから本なんか見たくない」そんなときもあるでしょう。

そんな日は、1ページだけ読むというのでもいいのです。

1ページも読まないと、読まないことが習慣化してしまいます。次にやるときの心理的障壁が一気に上がってしまうのです。

疲れた日はやらなくていいなんて例外を作ってしまうと、無意識に疲れた理由を探して、やろうとしなくなります。

とりあえず、小さくてもやる。続けるためには、完璧主義をやめ、完全にやめることはしないという意識が大切です。

②ハードルを徹底的に下げる

次に、ハードルを徹底的に下げるということです。タスクを小さくするときの基準としては、

  • 微熱があっても実行できるレベル
  • ほろ酔いでも実行できるレベル

これくらいまでタスクを小さくします。

そうすることで、「風邪をひいた」とか「飲み会があった」など突発的なことがあっても実行できますし、長い目で見るとこれくらいタスクは小さくてもいいのです。

③物足りなさを恐れない

タスクを小さくすると少し物足りなさが出たりします。

「このくらいでいいの?」という物足りなさが出るでしょう。ただ、それくらいがちょうどいいのです。

誰でも最初はモチベーションが高いものです。しかし、その精神状態はずっと続くものではありません。

最初の頃はモチベーションが上がっているので、タスクをついつい大きくしてしまいがちです。

だから、モチベーションが下がった時、続けられなくなってしまうのです。

最初は物足りなさがあるくらいがちょうどいいのです。

小さな行動の積み重ねによって、確実に目標に近づきます。長期的視点に立ち、決して焦らないことです。

④行動を記録すること

自分の行動をつぶさに観察して、それを可視化することはモチベーションを維持する上で大切なことです。

記録することのメリットは、自分の行動を客観的に分析できることです。

客観的に分析し、PCDAサイクルを回すことでどんどん改善することができます。

目標達成のためには、悪い習慣をやめ、いい習慣を作る意識が必要です。

そのために自分の行動を記録する習慣をつけておくことが大切です。

習慣をデザインすることは、モチベーションを保つという隠れた効果を持ちます。

使い慣れた手帳へ手書きするのでも、googleカレンダーなどのアプリを使うのでも構いません。

googleカレンダーなどクラウドサービスは、場所や端末を選びませんから、おすすめです。

そして、この記録自体も完璧にしなくて結構です。これまで、散々説明してきましたが、負荷が大きいといずれやめてしまいます。

最初のうちはざっくりでいいので、まずはやってみて習慣化することです。

まとめ

モチベーションは、決して、根性とか努力によってコントロールできるようなものではありません。

しかし、完璧ではないにしても、自分の工夫や準備によって、ある程度コントロールすることができます。

モチベーション次第で、行動の質や生産性に大きな差が出てきます。

今の自分のモチベーションがどうなっているのか、客観的に確認しながら、うまくモチベーションと付き合っていきましょう。

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