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習慣をデザインする5つのステップ

「習慣が人生を変える」

あなたもこんなことを聞いたことがあるでしょう。

習慣の大切さは、多くの成功哲学や成功法則の本でも書かれていますし、多くの成功者、偉人達が散々説いてきたことです。

人間の行動の95%は無意識によるものだと言われています。つまり、人間のほとんどの行動は無意識のうちに行われているものなのです。

目標達成のためには、この部分にメスを入れる必要があります。

例えば、自分の目標を遠ざけてしまうような行動が習慣となってしまっているのであれば、意識的にその習慣をやめるべきですし、自分の目標を近づけるような行動は積極的に習慣化していくべきなのです。そうすることで、あなたの目標達成のスピードは飛躍的に上がります。

今回は、習慣をデザインするための具体的なステップを紹介します。

習慣を変えれば、未来は変わります。あなたの5年後、10年後を全く違ったものにするでしょう。

ぜひ最後までお付き合いください。

習慣は選択の積み重ね

さて、習慣化は目標達成には本当に大切なことです。なぜなら、過去の習慣化された一つ一つの行動の積み重ねが、「今」を作っているからです。

例えば、今太っていて、そのことに悩んでいるとします。太っている原因は、カロリーの過剰摂取や運動不足が考えられるでしょう。

その原因をよくよく考えてみると、「このケーキおいしそうだから食べよう」という一つの選択、「今日は面倒くさいから走るのをやめよう」という一つの選択、これら一つ一つの選択の積み重ねの結果、今の結果となっていることに気付きます。

現在太っているという結果 = 日々の一つ一つの選択

なのです。日々の習慣が、そのまま結果として出てきます。

今のあなたは、これまでのあなたの習慣によって生まれた結果です。

もし、あなたが今、望むような自分や現実を手に入れていないのであれば、それは、これまでのあなたがそういう習慣を持っていたからです。

これは逆に、習慣を変えることができれば、あなたが望む結果を得られるということになります。

これは、喜ぶべきことです。なぜなら、あなたが現状を変えたいと思っているのであれば、自分がどうなりたいのかを明確にし、そのために必要な行動を習慣化すればいいわけですから。

しかし、既に習慣化された行動をいきなりやめたり、 新たな習慣を作ったりすることは、決して 簡単なことではありません。

習慣は大切だということが散々言われているのにも関わらず、多くの人が思うような結果が得られていない現状がそれを示しています。

何となく思っていても習慣を変えることはできません。計画的に自分に必要な行動を習慣化していく必要があります。

これからお話しするのは、精神論や根性論に頼らない、自分なりの工夫で意識的に習慣を変える試みです。

習慣をデザインする5ステップ

ここからは、習慣を変える具体的な方法をお伝えしていきます。5つのステップからなっています。

STEP1 目標の明確化

まず、最初に目標の明確化をしていきます。

そもそも、自分がどういう目標に向かっていくべきかわからないと、何を習慣化すべきなのかもわかりません。目標をはっきりとさせないと何も始まらないのです。

  • 自分はどうなりたいのか?
  • 自分は何が欲しいのか?
  • どんな未来を望んでいるのか?

これをどんどん書き出していきます。

書き出す方法は、紙、マインドマップ、パソコンのメモ帳機能、何でも結構です。

自由に自分の目標を書いていきましょう。ただ、心から自分が思っているものでなければ意味がありません。自分に正直になって書くことです。

STEP2 目標を遠ざける習慣の把握

そして、次に目標を遠ざけてしまうような習慣を今のあなたが持っているかどうか確認します。

そのために、あなたの普段の一日を思い浮かべ、習慣化された行動をイメージして紙に書き出していきます。

人は頭の中だけで取捨選択はできません。ですから、まずは頭の外に出してみることが大切です。

さて、理解を深めるために、私自身の経験をお話させていただきます。

私が以前、資格試験の勉強していた頃の話です。働きながらの勉強でしたから、勉強時間はかなり限られていました。

そのため、できるだけ効率的に勉強したいと思い、自分の習慣を洗い出すことをしてみました。

目標を遠ざけるような習慣がないか、自分の生活を徹底的に洗い出してみたのです。

そして、

  • 勉強の量を減らす習慣はあるか?
  • 勉強の質を落とす習慣はあるか?

このような観点から自分の行動、習慣をチェックしていきました。

そして、当時、寝る前にお酒を飲んでから寝るという習慣があって、まずこれを見直すことにしました。

お酒をやめることで、睡眠時間が少なくてもよくなり、寝起きも良くなりました。結果、勉強時間を増やすことができ、勉強の質も上がったのです。

自分の行動を見直したことで、夜の飲酒が自分の目標達成を阻害していたことを認識することができたのです。

言語化してみると案外、当たり前のように思いますが、当の本人は案外気づかないものです。

自分の行動を客観的に見るからこそ、冷静な判断をすることができます。

冒頭で言いましたが、人間は95%無意識のうちに行動しています。習慣は、無意識にやっていることですから、自分では認識しづらいのです。

だからこそ、紙やマインドマップなどで外に書き出すことで、日々の行動を客観的に見るきっかけを作るのです。

STEP3 目標を近づける習慣を考える

では、次に目標を近づけるような習慣は何かを考えていきましょう。

STEP2と同様に紙に書き出します。

私が目指していた資格は完全なる暗記試験でした。覚えてなんぼの試験でしたから、暗記に膨大な時間が必要でした。

一日という限られた時間の中で、暗記する時間をいかに作るかが鍵だったので、お風呂に入っている時間も暗記することにしました。

机に座って勉強する時間以外の時間をできるだけ暗記に充てたかったのです。

100均で本が濡れないようにビニールケースを買い、お風呂に入っているときはとにかく暗記をする。これを習慣化しました。

新たな行動を習慣化させるためには、この例のように、すでに習慣化されているものに紐付けるのがベストです。

例えば、お風呂の際に暗記する、トイレに入っているとき暗記するなど、すでに習慣化されているものに紐付けるのが最もスムーズでストレスがない方法です。

STEP4 習慣をカスタマイズする

STEP2で目標を遠ざける習慣をSTEP3で目標を近づける習慣を考えてきました。

ここでは、これらを今の生活に適応させていく方法を考えていきます。

重要なのは、目標を遠ざける習慣は、意図的にハードルを上げ、目標を近づける習慣は、意図的にハードルを下げることです。

では、詳しく説明していきましょう。

目標を遠ざける習慣のハードルを上げる

今まで、無意識にやっていた習慣をいきなり無くすことは本当に難しいことです。

例えば、たばこやめることは本当に難しいことだと思います。吸わないと、「口が寂しくなる」、「指が寂しくなる」なんて言いますが、あれもまさに習慣です。吸うことが習慣になってしまっているのです。

こういった習慣をやめるには、

  • 行動へのハードルを高くする
  • 代替案を提示する

といった工夫が必要です。

STEP2で、寝る前にお酒を飲む習慣の話をしました。その際、その習慣をやめるために私がやったことは、家にお酒を置かないことでした。

わざわざ買いに行かなければならないという状況を作ることで、飲酒へのハードルを上げたのです。

そして、飲みたくなったら炭酸水を飲むことにしました。酔うためにビールを飲みたいというより、爽快感を求めているという感覚がありましたから、炭酸水で満たそうとしたのです。これが代替案の提示です。

たばこであれば、

  • 持っているたばこをすべて捨てる
  • ライターを捨てる
  • 飴やガムを常に持ち歩く

などが考えられるでしょう。

  • 行動へのハードルを高くすること
  • 代替案を提示する

これでかなりスムーズに、抵抗なく目標を遠ざける習慣を減らすことができます。

目標を近づける習慣のハードルを下げる

目標を近づける行動を習慣化したければ、既存の習慣に紐づけてあげるのが一番簡単です。

例えば、先ほどの話であれば、お風呂に入る習慣と暗記を紐づけしています。

そういったスキマ時間や日常生活での「ながら行動」が最もスムーズに習慣化できます。

この「ながら行動」は、本当におすすめです。

単純に【無意識にできる行動】しながら、【目標を近づける行動】するということです。

例えば、食器を洗いながらスマホの動画で勉強するとか、走りながらオーディオ学習するとかです。

時間の節約にもなりますし、人は動きながらの方が集中できたりしますから、暗記したり、アイディアを出したりするのに向いています。そして、わざわざ時間を作る必要がないのです。

無理してやってもなかなか続きません。継続させるために、いかにスムーズに摩擦なくできるのかを考える必要があります。

STEP5 習慣をメンテナンスする

悪い習慣をやめ、いい習慣を作り、あとは行動するだけですが、それで終わりではなく、定期的に習慣を見直す必要があります。

自分の日々の行動を見直す機会を設けて、修正を加えていくのです。

これは、一週間に一回程度の頻度で行うのがいいと思います。私自身、一週間に一回必ず自分と向き合う時間をとっています。一週間の行動を振り返って、

  • もっとうまくできないか?(改善の検討)
  • 目標にしっかりと向かっているか?(方向性の確認)
  • しっかりと習慣化できているか(習慣の評価)
  • 悪い習慣ができていないか?(行動の再確認)

こういった観点から自分の行動をチェックしていきます。

まとめ

これまでやってきた習慣を突然やめたり、新しい習慣を作るときは、最初はきつかったり、違和感を持ったりするものです。

これは誰でも例外なくそうです。ただ、人間は慣れる生き物。慣れれば、いずれ無意識にできるようなります。

習慣化したい行動があるときは、できるだけ摩擦を少なく、徹底的にハードルを下げてあげる、そういった工夫をすべきです。

決して精神力や根性論ではありません。どうすれば摩擦なくスムーズに行動できるか、これを徹底的に考えることが重要なのです

今回の内容は、どんなジャンルの目標達成についても応用することができます。

あなたが新しい分野や苦手な分野に踏み込もうとしている場合でも活用することができるでしょう。この思考はあなたにとって大きな武器となります。

計画的に習慣化していくことで、あなたの理想の結果を手に入れていきましょう。

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