これだけは続けてみよう
最初にそんな熱い想いを持って、始めても１週間位で結局やめてしまう･･･
英語や資格、副業などいろいろ興味が移り、勉強を始めても、結局途中で挫折してしまう･･･
そんな悩みを抱く人は多いでしょう。私もそうでしたから気持ちはわかります。
- どうせ自分には続けられない
- これまでもだめだったから、どうせお金と時間の無駄になるだろう
そんなことを考えながら、何も達成できない自分に劣等感を抱き、新しいことに挑戦する意欲も自信も完全に失っていました。
そんなある日、色々と試行錯誤する中で、行動を習慣にするためには、工夫が必要だと気が付きます。
本来、人間が持っている性質を理解し、その性質を利用することで、驚くほどスムーズに習慣化することができるようになります。
ただ、多くの人は、かつての私のように続けることは精神論だと錯覚してしまっています。だから結局苦しくなってしまい続かない。習慣にするためには精神力に頼っていてはダメなのです。
ここでは、根性論に頼らず、ストレスなく習慣化するための１１の方法をご紹介します。これまで私が実践してきた中で特に効果があると思うものを厳選しました。
習慣にするために、あなたの生活でぜひ一つでも取り入れてみてください。習慣化できる可能性は格段に高まるはずです。
目標達成に寄与した行動を習慣化できれば、楽に、そして早く目標を達成できるようになります。
そして、一つ習慣化できればあなたの中に一つの成功モデルができます。
この成功モデルを転用していくことで、どんどん習慣にするべき行動を増やしていくことができるのです。
ぜひ最後までお付き合いください。
人が「続けられない」理由
あなたもよくわかっていると思いますが、新たな習慣を作ったり、悪い習慣を直したりすることは簡単なことではありません。
では、なぜそもそもそれらは難しいのでしょうか？
結論から言うと、それは人間が変化を恐れる生き物だからです。
生物にとって最も優先すべきことは、少しでも長く生き延びること。そのため、できるだけ不確定要素を排除し、同じ状態を維持するように生まれつきプログラムされています。この機能をホメオスタシスといいます
ホメオスタシス（希: ὅμοιοστάσις、英: homeostasis）とは、生物および鉱物において、その内部環境を一定の状態に保ちつづけようとする傾向のことである。
wikipedia
このホメオスタシスによって、人は大きな変化を嫌います。
ですから、行動を習慣するためには、大きな変化にならないよう少しづつ慣れを作りながら、徐々にやっていく必要があります。
自分の生活の中に新たな行動が入ってくると、脳はそれを不快に感じ、無意識に元の状態に戻そうとします。
そういう意味からすると、続けられず三日坊主で終わるというのは、脳が正常に機能している結果とも言えます。
人の行動は感情に深く紐付いています。
例えば、日記を書き始めたいとして、日記帳を買ってきた日の夜は、日記を書き続けている自分を想像して最高にモチベーションが上がっている状態です。
そして、その後、飲み会があって「今日はいいか･･･明日書こう」とか、「特別書くことがないから」という理由を作って、いずれ書かなくなってしまうのです。
一度中断してしまうと、また日記を書き始めるのには、相当なエネルギーが必要となります。
最初は、モチベーションが上がっていて、絶対にできるという自信がありますが、人のモチベーションは一定ではありません。
モチベーションは、上がったり下がったり波を打ち、何かを始めようと思った時にピークをつけて、それ以降は徐々に落ちていきます。
人の行動は感情に深く紐付き、その時の感情によって行動を決めてしまうものなのです。
そして、この感情の波をコントロールするのは非常に難しいこと。
だからこそ、感情を気合や気力でコントロールするのではなく、感情に頼らない仕組みづくりが重要です。
習慣と感情が深く関わっていることはこの記事でも詳しく紹介しています。
このような人がそもそも続けられない性質を持っているということを理解した上で、次に具体的に習慣をデザインするテクニックをご紹介します。
習慣化をデザインする１１の方法
１．最初の気持ちを大切にする
まず、何かを習慣化したいのなら、「自分がなぜこれを習慣化するべきなのか？」を明確にしておく必要があります。
繰り返しになりますが、人の行動は感情に深く紐付いています。
「これを習慣にしたい」そう思った動機が明確であれば、モチベーションを維持でき、結果として習慣化しやすくなります。
日記であれば、自分はなぜ日記をつける必要があるのか？ということです。
それは、自分の行動を管理して成長するためや、日々の生産性を高めるためかもしれません。もしくは、自分のためではなく、子ども成長を記録しておきたいからという理由かもしれません。
最初に習慣にしたいと思ったときの感情はとても大切です。ぜひ書き留めておきましょう。ただ想像するだけではなく、紙に書いて可視化してみることです。
２．未来を思い描く
あなたが習慣にしたいと思った背景には、「こんな未来を手に入れたい」という理想のビジョンがあるはずです。
行動の大きな源泉となるのはこの理想のビジョンであり、「未来のイメージ」です。
- 習慣化できたことによって訪れる明るい未来
- 行動を習慣化できずに、このままだと訪れるであろう既定の未来
このどちらも想像可能な未来ですが、憧れるような明るい未来を想像すれば強いモチベーションとなりますし、逆に、想像もしたくないような暗い未来を想像しても、それは強いモチベーションになります。
続けることによって、どんな未来が訪れるのか？
習慣化できた場合の未来、習慣化できなかった場合の未来をそれぞれ明確に思い描くのです。それが続けるための大きなモチベーションになります。
３．目の前の行動にフォーカスする
挫折しそうな時、ついつい思ってしまうのが、「面倒くさいなぁ･･･」とか「やると疲れるしな･･･」 といったネガティブな感情です。
こういったネガティブな感情が生まれてくると、挫折への警報サインです。しかし、この感情を消せといってもそれは難しいでしょう。
こういった感情が生まれる背景には、「労力よりもそれによって得られるリターンが小さいのではないか」という疑念があります。
つまり、
- やってもあまり意味ないんじゃないか？
- 効果が薄いんじゃないか？
- そもそもやる意味あるのか？
というような疑念です。
行動の瞬間に、「やるか」「やらないか」の選択を脳にさせてはいけません。脳は「やらない」という選択を取りたがるものです。
ではどうするのかというと、行動を目的化するのです。
やるかやらないかの選択肢を与えず、とりあえず「やる」ということを決めるのです。そのために、行動の瞬間は、行動の目的やリターンを一切考えず、ただ行動することだけに集中するのです。
例えば、筋トレであれば、これをやると筋肉がつくとか、筋肉をつけてどうするのか考えず、ただ腕立て伏せをする。ただ目の前の行動をするだけ。
これは、モチベーションに頼らないと言うこともできます。
モチベーションが上がっているからやるのではなく、モチベーションとは関係なくやるだけ。モチベーションがなくても行動することに焦点を当てて、何も考えずにとりあえずやるのです。
こう聞くと、先程の「最初の気持ちを大切にする」、「未来を思い描く」の２つと矛盾しているように聞こえるかもしれません。
最初の続けたいという気持ちを明確にし、目指すべき理想の未来を思い描いてモチベーションを上げろと言っておきながら、ここでは、それは一旦置いておいてただやれと言っているからです。
しかし、これは矛盾しません。というのも、最初の時の感情や得ようとする未来を明確にするのは、常日頃意識しておくべきことであり、いざ行動する瞬間は行動にフォーカスした方がいいということだからです。
最初の二つは、モチベーションを上げるための一つのテクニックです。
ただ、繰り返しお伝えしてきたとおり、人は感情で行動し、感情には波があるもの。いざ、行動をする際にはモチベーションに頼らず、ただ行動する工夫が必要なのです。
携帯の待受には、あなたのなりたい理想のモデル画像があり、あなたは常にその体になりたいと意識している。
そして、いざトレーニングとなったら無心で腕立て伏せをする。その瞬間においては、憧れだとか未来だとか考えない。ただ、やるだけ。
いざ行動するという瞬間においては、行動することのみにフォーカスせよということなのです。
４．行動を明確にする
いつ、どこで、何を、どのくらいやるのか。
これらを明確にすることは、先程の目の前の行動にフォーカスするためにとても大切なことです。
タイミングと場所、そしてやるべきことが明確であれば、あとは決められた作業をこなすだけ。意志のちからを使わずに済みます。
いつやるのか
案外重要視されませんが、いつどのタイミングでやるのか決めておくことは大切なことです。
なぜこれが重要なのかというと、習慣化されていない行動というのは、脳ではそもそもやりたくないことです。その瞬間にやるかやらないかを脳に問いかけると、結局「今はやらない」と後回しにしてしまいます。
時間やタイミングを決めてしまうことで、行動せざるおえない状況に追い込むのです。
タイミングについて言うと、今の自分の習慣と紐付けることで、習慣化がスムーズにできます。
例えば、歯を磨くときに英単語を覚えるとか、お風呂に入っているとき本を読むとか。今すでに習慣化された行動をトリガーにして新しい行動をするのです。
時間については、スマホやPCのカレンダー機能でリマインドを設定するのも有効です。
どこでやるのか
そして、「どこでやるのか？」という場所も習慣化においては大切なこと。できるだけ続けるためには、できるだけ脳にストレスを与えない工夫が必要です。
行動の場所がいつも違うと、常に新しいことをしている感覚になってしまい脳に負荷を与えてしまいます。脳にできるだけストレスを与えないように常に同じ場所でやるべきです。
何をやるのか？
事前に習慣化したい行動を細分化して、明確にしておきましょう。
実際にやるときになってから考えてしまうと、時間のロスになりますし、それがストレスの原因になります。
事前にやるべきことを明確にしておき、そのときになったらもうやるだけという状態にしておきましょう。
具体的に何をやるべきかを事前に確認しておくことで、ファーストステップを踏みやすくなります。細かくして明確すればするほどステップは小さくなり、行動しやすくなるのです。
例えば、毎朝走ることを習慣化したいとすれば、走るための行動を次のように細分化します。
- 朝の着替えを準備する
- 目覚ましのアラームをセットする
- できるだけ早く寝る
- 着替える
- 走る
こうやって書いてみると、着替えの準備やアラームのセットなど、前日から準備が必要だということがわかります。
早起きするためには、夜の過ごし方にも工夫が必要ですから、これも走るという行動を習慣化させるために必要なプロセスであることもわかります。
ただし、あまり完璧主義になりすぎてしまうと、大きなストレスになってしまいますから、ほどほどにするべきでしょう。
どのくらいやるのか？
どのくらいの量をやるのか？ということですが、これも事前に決めておかないと、自分に甘えを許す原因となります。
今日は雨が降りそうだとか、眠いからとか、足が重いからとか何でも理由をつけて、量を少なくしようとするでしょう。
人はストレスを感じる行動に対してすぐ例外を作ってしまうもの。行動する際にどのくらいやるかを考えさせず、事前に決めておくことです。
５．小さくやる
「小さな習慣」の著者スティーヴン・ガイズは、ばかばかしいほど小さしろ！と言います。
たとえ腕立て伏せ１回のような、どんな小さなことでも続けることで習慣化する可能性は高まるというのです。
新たな習慣を作る際には、少しずつ変えていくことが鉄則です。
これをベイビーステップと言ったりしますが、その名が示すように赤ちゃんの一歩のように小さく始めるという意味です。
小さなことを時間をかけて少しずつ習慣化していくのです。
自転車も最初の漕ぎ初めが一番キツくて、走り出すと楽になります。習慣化にはこの感覚がとても大切です。
読書を習慣化したいなら２ページ読むとか１０分間読むとかそのぐらいからでもいいのです。１週間で２冊読もうとか、絶対に毎日２時間読もうとか、いきなり大きくやろうとするから続けられなくなるのです。
何事も最初はモチベーションが高く、徐々に下がっていくもの。だからこそ、モチベーションが最も低い状態でもやれるくらいのタスク量にしておくことが大切です。
残業がある、体調が悪いなど、実際に様々なことが日常生活では起きます。常に100%のパフォーマンスを出せないこともたくさんあるでしょう。
ですから、調子の悪いときでも実行できるくらい少ないタスク量にしておくことです。足りないと感じるのなら、それは習慣化できてから徐々にやる量を増やしていけばいいだけです。
６．質を気にしない
多くの人は自分の立てた行動を完璧にやろうとします。しかし、何でも最初からうまくできる人なんていません。
続ける上に内容まで完璧にやろうするから、できない自分を否定してしまいます。内容の質は一旦横に置いておいて、まずは行動を続けることに集中し、できたらそれを評価してあげることです。
多くの人は、最初から質と量の両方を完璧にしなければならないと思い込み、挫折してしまいます。
たとえ一旦続けられなかったとしても、それを恥ずかしく思う必要はありません。また再開すればいいだけです。
習慣化できるまで、質を気にしない。続けられたことを評価する。続けることができれば、いずれ質も自然と上がっていきます。
７．サンクコストバイアスを利用する
人は自分が使った時間、労力、お金に強い執着を抱くものです。
せっかく時間をかけたから、せっかくここまでやったから、こんなにお金をかけたから、そんな「もったいない」という感情です。
この感情は、習慣化のモチベーションとなります。
そのためには、先行投資をしてしまうことです。例えば、ジョギングを習慣化したければ、ジョギング用のウェアやシューズを一気に揃えてしまうのもいいでしょう。
英会話をマスターしたければ、英会話学校に前払いでお金を払ってしまうのもいいでしょう。
時間、労力、お金 、この中で最も簡単なのは、最初にお金をかけてしまうことです。こんなにお金をかけてやめてしまってはもったいない、そんな感情を習慣化に利用するのです。
８．ハードルを調節する
ちょっとカーリングの石をイメージしてみてください。氷の上で抵抗がほとんどない状態であれば、力を加えられた物体は等速直線運動を始め、まっすぐ同じ速度で進み続けます。
これを慣性の法則といいますが、何も障害物がなければ、物体は速度を変えず力を加えた方向へ進み続けます。
人間の習慣においてもこれと似たような性質があります。一旦習慣化されると大きな抵抗がない限り行動が継続されやすいのです。
習慣化においての抵抗とは、「やるかやらないか」の判断の瞬間、つまり、意志の力を必要とする瞬間です。
人間は本来飽きっぽく、意志が弱い動物です。「やるかやらないか」の判断を箚せられた時、どうしても「やらない」という選択を取ってしまいます。
ですから、もし習慣化したいのなら、できるだけこの選択の場面を作らないことです。逆に悪い習慣を改めたいなら、 判断の場面を意図的に作る必要があるでしょう。
そのためのテクニックとして、行動のハードルを調整します。
どういうことかと言うと、習慣化したい行動は、簡単にできるようにハードルを下げて、習慣化したくない行動は、逆にハードルを上げるのです。
わかりやすいように例を挙げましょう。例えば、勉強を習慣化したいのなら、食卓のテーブルに常に勉強道具を置くのもいいでしょう。そうすれば毎朝、朝食を取りながら勉強できます。
わざわざ勉強する時間を確保する必要も準備する必要もなくなります。行動するためのハードルを下げることで、より勉強しやすい環境になります。
これは、今習慣となっている行動に紐付けてあげるのがコツです。
朝食の時間＝勉強の時間となることで、「いつどこで」が自動的に決まり、自然と習慣化しやすくなります。
逆に習慣化したくないことは、ハードルを上げます。
例えば、家でお酒を飲むのをやめたいとします。この場合、最も簡単なのは家にお酒を置かないことです。
家にいる時に、どうしても飲みたくなっても、わざわざ外へ出て買いに行かなければなりませんから、一歩踏みとどまるキッカケとなります。
スマホゲームにハマってしまい、時間の無駄だからやめたいというのであれば、スマホにゲームアプリを入れないこと。
悪い習慣をやめるためには、行動のハードルをできるだけ上げ、無意識に行動してしまわないように一旦判断させる場面を作る工夫が大切です。
９．人を巻き込む
続けることを人に宣言するのも習慣化には有効です。
これは、自分の言ったことと辻褄を合わせるように人は行動するという「一貫性の原理」を利用したものです。
「自分で決めたことだからやらないといけない」そんな心理は誰にでもあるものです。また、「やる」と人に言ってしまうと、「人に言ってしまったから、ここでやめると格好が悪いな」という心理が働きます。
もし、身近に報告する人がいないという場合は、TwitterやFacebookなどSNSを通じて、習慣化の過程を報告するというのも効果的です。
また、誰か他の人を巻き込むことで、行動を促すきっかけになります。例えば、共通の目的や目標を持つ人と一緒に取り組むことで、お互いにとっていい刺激となり、行動につながるのです。
朝活サークルなんかがそうですね。
人を巻き込むことで、自分がサボってしまうことで人に迷惑をかけてしまうと思い、強制的に行動せざる負えなくなります。
１０．楽しみを作る
習慣化のテクニックの一つとして、楽しみを作るということがあります。いわゆるご褒美を自分に与えるというものです。
行動とご褒美が脳内でリンクされ、行動するのが楽しいと感じるようになります。
人が何かを達成したいというモチベーションを持つのは、脳が報酬を求めるからです。「将来立派な人間になりたい」という崇高な理想を持って勉強する子どもは多くないでしょう。大好きな両親に喜んでもらいたい、同級生に頭がいいと思われたいという感情が大きく作用しているはずです。
人は行動に対してのリターンを強く願うものなのです。
具体的な方法としては、朝に勉強するためにちょっと高いコーヒーを買っておくとか、お気に入りのカフェで勉強するとかです。続けることができたら、高いトレーニングウェアや文房具を自分に買ってあげるなどでもいいでしょう。
まずは自分に報酬を与えながら、小さな習慣から始めていき、嫌だという感情を麻痺させるのです。そこから、行動を続けることで、成長による変化を楽しめるように移行させていくのです。
１１．記録する
日々行動を記録することも習慣化するためにとても大切なことです。
もちろん、日常生活の行動をすべて記録するというのでは、難しいかもしれませんが、習慣化したい行動に絞れば大した作業になりません。
記録するメリットとしては、次の３つがあります。
現状把握ができる
まず、１つ目が過去と今の状況を把握できるという点です。
途中でやめてしまう、続けられないというのは、自分の進歩が感じられず、今の場所から目指すべきゴールまでが果てしのない道のりに思えてしまうからです。
自分がこれまで何をどのくらいの量、どのくらいの期間やってきたのか。そして、その結果、どのくらいできるようになったのか。 過去を振り返り、これまでの行動によって目標に近づいているのかを客観的に見るためにも記録は重要です。
例えば、ダイエットであれば日々の体重や体脂肪率を記録することです。
目標に着実に近づいていることを客観的に理解できれば、続ける意欲も湧いてきます。
改善のきっかけとなる
また、習慣化させる中でなかなか自分のペースを作れないこともあると思います。
そうした時、記録しておくことで、行動の量を減らしたり、時間帯やタイミングを考えるきっかけとなります。
目標へのペースがあまりに遅いのであれば、もっと行動量を増やす必要がありますし、こなせないようであれば、量を減らす必要があります。
そんなふうに記録は、行動をもう一度考えさせるきっかけにもなるのです。
報酬になる
記録は、脳にとってご褒美になることがあります。
子どもの時に勉強をしたら台紙にシールを貼ったことはないでしょうか。あれも一つのご褒美です。
例えば、行動することができたら○、できなかったら×そんな記録でも意味があるものです。おすすめなのは、ToDoリストを作成して、そのタスクが完了したら線を引いて消していくことです。
プロセスを可視化することもできますし、消すというご褒美も自分に与えることができるのでおすすめです。
ToDoリストは、スマホのアプリでも色々出ていますので、あなたのお気に入りを探してみてください。
まとめ
さて、ここまで、なりたい自分や達成したい目標のための習慣をデザインする方法をご紹介してきました。
ポイントをまとめると、
- 最初の気持ちを大切にする
- 未来を思い描く
- 目の前の行動にフォーカスする
- 行動を明確にする
- 小さくやる
- 質を気にしない
- サンクコストバイアスを利用する
- ハードルを調節する
- 人を巻き込む
- 楽しみを作る
- 記録する
目標に沿った行動を日常にうまく組み込み、実行できれば、最初は小さな変化でも、どんどん面白いように現実が変わり始めるはずです。
その結果、簡単に諦めてしまう自分、続けられない自分と決別し、成長を楽しめるようになるはずです。
ぜひ、一つでも実践してみて、新たな習慣化に取り組んでみてください。
